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DAY
5
21天减脂健身群
第五组打卡动作，第五次训练
第五天哦！加油！
有疑问可以@减脂瘦身师
21天后见分晓
运动
篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练：
（以下动作全部为一组，做两遍）
坚持一分钟，加油哦！
一边30秒，两边都要进行哦！
一分钟，开始计时！
放松30秒，深呼吸！
有没有感觉腰部肌肉的拉伸？30秒！
用力！跳起来！计时1分钟！
（以下动作全部为一组，做两遍）
计时20秒，大约要做20个。
20秒、20个~继续！
中间休息2分钟，但也不能停下来。要时刻保持一个运动的状态，这是HIIT的核心！
运动开始啦~1分钟，继续！
交叉腿弯腰，记得换腿换边哦~一边30秒！
腿部拉伸，一边30秒！同样记得换腿哦！
一切结束，舒缓一下胳膊。要两边胳膊都要照顾到哦！一边30秒！
腹肌训练（10分钟）
45秒，注意腹部的运力！45秒，屁股不要起来！
45秒。不要伸脖子，只用上身的上半部分用力，腰部不要离开地面！
45秒！又练臀部又练腰部的完美动作！还不快跟上！
坚持，马上要结束了！45秒！
腿要保持90度！45秒！坚持！
最后一个动作，最后45秒！加油！
打卡流程：完成任务后在签到卡里打卡哦~
记得打卡哦~
男生运动教程
本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟）
这是第一次循环的第二组动作，目的是为了方便大家适应这个节奏。
之后会开始新的动作哦！
第一小节
动作描述：
跪式俯卧撑8~10次，4组，间歇60秒
平板前平举20秒，4组，间歇60秒
球式俯卧撑8~10次，4组，间歇60秒
动作要领：
跪式俯卧撑:膝盖与髋同宽，双手宽于肩膀垂直身体支撑，身体呈一条直线，挺直背，下到肘关节呈90度，上身体上下运动
平板前平举:身体呈一条直线做平板撑，双手交替向前伸，保持核心稳定，腰不要下
球式俯卧撑:膝盖与髋同宽跪在垫子上双手与肩膀同宽，腰挺高，双手靠近身体做窄距俯卧撑
第二小节
动作描述：
卷腹15次，4组，间歇60秒
斜平板左右各20秒为一组，4组，间歇60秒
屈体12次，4组，间歇60秒
动作要领：
卷腹:平躺在垫子上，膝盖呈90度折叠踩到垫子上，双手放在大腿上，双手贴着大腿顺着大腿摸膝盖，起来时，腰不要离开垫子，下落时头不要碰地
斜平板:身体呈一条直线，肘关节呈90度做侧面支撑，收紧臀部
屈体:平躺在垫子上，腰贴紧垫子，膝盖微曲，抬起大腿臀部，下放时脚不要碰到垫子
第三小节
动作描述：
深蹲12次，4组，间歇60秒
静蹲15秒／次，4组，间歇60秒
弓箭步蹲左右各8次为一组，4组，间歇60秒
动作要领：
深度:双脚与髋同宽，脚尖朝前，下蹲时膝盖不过脚尖，背挺直
静蹲:保持深蹲蹲下时的姿态，膝盖不过脚尖，背挺直
弓箭步蹲:双脚前后站立，脚尖朝前，挺直身体，后面膝盖弯曲向下跪，不要碰到地面，前面膝盖不过脚尖，前面脚后跟不能抬起来
以上就是本次打卡的所有动作啦，请大家根据动作指导按时完成。
记得打卡哦~
饮食
篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早餐推荐
西芹炒百合+花卷+红薯小米粥+橙
午餐，晚餐推荐
西兰花
No.1 凉拌西兰花
1.西兰花掰小朵，用淡盐水泡一下
2.烧一锅开水，加一点食用油和盐，将西兰花放进去，水再次开的时候马上捞出来
3.用凉开水冲凉西兰花，再用冰水泡一下
4.捞出西兰花沥干，加入适量盐，一点白糖，香油拌匀即可
No.2 西兰花炒虾仁
1.将鲜虾的虾肉取出并剔除虾线；加入适量盐抓一抓。大蒜切末；西兰花改刀成小颗，洗净备用。
2.锅中放入适量的水，煮至沸腾后，放入鲜虾仁，焯至断生后捞起，晾干水分。
3.水继续煮至沸腾，加入适量的盐、油，放入西兰花，焯至断生后捞起，晾干水分。
4.另起一锅，放入适量的油，油热后放入蒜末爆香。
5.接着放入西兰花，翻炒一会儿，加入鲜虾仁，炒匀。调入适量的盐，少许生抽、鸡精提鲜。
6.最后淀粉用少许水调开成生粉水，转大火，将调好的生粉水倒入锅中，勾薄芡即可。
No.3 香菇炒西兰花
1、口蘑洗净切片，胡萝卜切小块，西兰花撕小朵，姜切丝，蒜切片
2、锅里烧开水，西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用
3、锅里热油，爆香姜蒜
4、接着放入口蘑翻炒
5、调入少量盐，加快口蘑出水，出水后，大火不断的翻炒收汁
6、待汁收干，调入生抽
7、接着放入西兰花和胡萝卜同炒
8、拌炒均匀后，调入少许盐即可
No.4 奶油西兰花汤
1、平底锅烧热放入黄油，与洋葱碎末一起炒香，然后把洗净的西兰花掰成小块放入锅中一起炒。
2、锅中加入凉水，放入切成小块的土豆大火煮15分钟。
3、将煮好的全部食材放入搅拌机搅碎。
4、将搅碎的汤汁放入平底锅再热一下，放入黑胡椒碎、盐调味，出锅时倒入几滴橄榄油，盛盘后倒几滴奶油拉花即可。
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
— END —
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标签： #健身房减肥计划表
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